SH Program Training: Ciclocross e MTB: affinità, differenze e gestione stagionale

Con il mese di novembre si entra nel periodo autunnale che per molti appassionati significa inizio del periodo di transizione tra le due stagioni agonistiche, SH Program Training le ha analizzate con attenzione.

L’entrata in vigore dell’ora solare costringe i moltissimi appassionati biker a cambiare la propria routine di allenamento, cercando attività alternative durante la settimana e sfruttando il weekend per pedalare.

Ci sono invece atleti che continuano a gareggiare anche durante alla stagione invernale, salendo in sella alla propria bici da ciclocross, sfidando fango e freddo.

Già l’anno passato noi di SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING parlammo del ciclocross come ottima attività alternativa durante il periodo di stop della stagione di mountain bike.

Nell’articolo di oggi affrontiamo una tematica che interesserà sicuramente i moltissimi lettori di SOLOBIKE.IT: parliamo di come gestire la stagione di MTB e CICLOCROSS per potere essere al massimo della forma durante tutta la stagione.

Vogliamo subito chiarire un concetto: se non vi chiamate Mathieu Van der Poel o Wount Van Aaert sarà impossibile essere al massimo della condizione per tutti i 12 mesi dell’anno.

Il talento di questi due ragazzi gli permette di riuscire ad essere competitivi e vittoriosi nella stagione del ciclocross, mountain bike e anche nelle gare su strada.

Ammirarli guidare la bici da ciclocross è qualcosa di veramente illuminante (vi consiglio di guardare una loro gara se non lo avete mai fatto); l’eleganza che hanno nell’affrontare le molte insidie dei percorsi, potrebbe far nascere in voi la voglia di provare una gara di questo sport così bello ma così duro.

La domanda nasce spontanea: come può un amatore affrontare allora sia le gare di MTB che quelle di CX??

Come prima cosa si deve capire quali sono gli OBIETTIVI e qual’è la disciplina a cui vogliamo dare la PRIORITA’.

Questo è fondamentale per poter PROGRAMMARE la preparazione atletica che, come affermiamo spesso, è il primo passo verso una stagione di alto livello.

Dopo aver deciso le GARE OBIETTIVO, si dovrà andare a decidere quali settimane utilizzare come settimane di RIPOSO PASSIVO. Esattamente, avete capito benissimo: determinare il periodo di recupero durante la stagione è da considerarsi tra i momenti più importanti di tutto l’anno.

I tempi di recupero sono soggettivi e non possono essere standardizzati: solo avendo ben chiaro ciò che l’atleta ha fatto durante l’anno è possibile determinare la risposta che l’organismo ha in base al carico di allenamento svolto.

Parlando in maniera molto pratica, ipotizziamo di andare a programmare un paio di PICCHI DI FORMA durante l’anno agonistico. Il primo picco, nella stagione di mountainbike, potremmo determinarlo fra giugno e metà luglio e il secondo, per il ciclocross, tra dicembre e metà gennaio. Prestiamo attenzione a ciò che vi diciamo: programmare dei periodi di massima forma non significa che nelle altre competizioni non avremo dei buoni risultati.

Anzi avremo sicuramente dei buonissimi risultati in alcune competizioni mentre in altre meno, ma dobbiamo cercare di capire che non si può essere brillanti, forti e al massimo della forma in tutti i 365 giorni dell’anno.

Per riuscire a raggiungere certi obiettivi bisogna passare da alcuni allenamenti fondamentali per la crescita fisica dell’atleta; alcuni lavori specifici non si possono tralasciare e permetteranno di arrivare ad una condizione che manterremo per un tempo abbastanza lungo.

Una volta che si concludono i due massimi picchi di forma e dopo che avete gareggiato nelle gare “clou” della stagione, staccare e riposare una settimana è il consiglio che vogliamo darvi.

Staccare la spina per recuperare quando si è ancora in ottima condizione atletica, è il primo passo da fare per non ripartire da zero con gli allenamenti per la seguente preparazione atletica.

Dopo una settimana di riposo passivo il fenomeno del DETRAINING è solo all’inizio: ci sarà solamente una parziale perdita delle qualità che abbiamo allenato nei mesi precedenti. Molto probabilmente quando risalirete in sella sarete stupiti dalla vostra freschezza e brillantezza. Il RIPOSO è il migliore amico di un atleta, se utilizzato in modalità e quantità corretta.

Per essere competitivi in entrambe le discipline si dovranno innanzitutto allenare le varie dinamiche dei due sport.

Capite benissimo che mountain bike e ciclocross hanno comunque delle differenze e delle SPECIFICHE che vanno allenate. La diversità del tipo di bicicletta utilizzata impone di allenare la TECNICA di GUIDA in maniera molto differente: nella Mtb le discese sono molto più lunghe e presentano molti tratti sconnessi, mentre nel Ciclocross fango, contropendenze e tratti da fare a piedi, sono all’ordine del giorno.

La durata delle gare poi rappresenta la grande differenza: si passa da una gara di CX di circa un’ora per passare ad un Cross country di 90′ o una Granfondo di almeno 2 ore, fino ad una Marathon di oltre 5 ore.

Non bisogna certo essere dei preparatori atletici per capire che l’INTENSITA’ tra i vari sport del fuoristrada è il fattore chiave. Ed allenarla in maniera corretta e specifica è il segreto per essere al top in tutte le discipline.

Il ciclismo comunque è pur sempre uno sport dove il sistema energetico predominante è quello AEROBICO.

Il momento migliore per allenare la RESISTENZA potrebbe essere alla fine dalla stagione di Ciclocross, momento utile per abbassare l’intensità di allenamento e gare dopo una lunga stagione.

Questo è solo un consiglio generico che poi va analizzato atleta per atleta.

E’ naturale che andare sempre “FULLGAS” durante tutta la stagione, toglie veramente moltissime energie e avere anche dei momenti dove apprezzare la bicicletta senza agonismo è determinante soprattutto per l’amatore.

Una qualità molto importante per entrambe le discipline è sicuramente la FORZA.

Le gare in fuoristrada costringono l’atleta a dedicare molto tempo a questa componente.

E’ fondamentale capire che non è la stessa cosa allenare la forza per la MTB e per il CX.

Solamente la diversità del percorso ci costringe ad allenare la FORZA ESPLOSIVA E MASSIMA maggiormente nel ciclocross dove abbiamo numerose partenze da fermo e rilanci. In parte ciò lo ritroviamo anche nella MTB, ma un maggior risalto lo dovrà avere la FORZA RESISTENTE che ci permetterà di affrontare le salite del percorso con un buon wattaggio a cadenza di pedalata medio bassa.

I cambi di ritmo e i lavori lattacidi sono il pane quotidiano per l’atleta specializzato in gare off-road.

Anche in questo caso il lavoro specifico (SWEETSPOT, SOGLIA, INTERVAL TRAINING, HIIT), dove inizia a entrare in gioco la componente ANAEROBICA, dovrà essere specifica tra le 2 discipline.

Questo è determinato dalla durata delle ripetute completamente differente, così come è differente il TEMPO nelle varie zone di FC/WATT nelle varie gare di MTB e CX.

SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING è sempre stato promotore della MULTIDISCIPLINARIETA’ nel mondo ciclistico, perché nei vari settori si possono trovare ed allenare dinamiche che completeranno il profilo di un atleta ad alto livello.

Questo non vuol dire gareggiare ed essere in forma 365 giorni all’anno e per farlo bisogna prestare attenzione all’organizzazione della stagione.

PROGRAMMAZIONE, PERIODIZZAZIONE, MICROCICLI DI CARICO-SCARICO, PERIODI DI RIPOSO, sono gli ingredienti per poter essere un atleta di alto livello sia, nella MTB che nel CX.

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

Fonte: Solobike.it