S&H Program Training: l’allenamento in altura (parte 2)

Nel precedente articolo targato S&H PROGRAM TRAINING, abbiamo parlato dei benefici dell’allenamento in altura e cosa accade al nostro corpo in queste condizioni così particolari.

Un argomento tanto discusso quello dell’allenamento in altitudine, tanto che negli ultimi anni ha ritrovato molti pareri discordanti tra gli addetti ai lavori.

I social network ogni giorno ci propongono foto e immagini dei top rider che si trovano sulle montagne di casa nostra per allenarsi nei migliori dei modi e beneficiare dei numerosi adattamenti che l’altura propone.

Come spesso accade, anche i biker amatoriali vogliono imitare le gesta dei campioni ammirati nelle moltissime gare, scegliendo come luogo per le proprie vacanze estive delle località montane.

Durante questi momenti di relax dalla routine lavorativa, i biker amatoriali ne approfittano per svolgere anche delle uscite in bicicletta.

Lo abbiamo specificato anche nel precedente articolo: una settimana di training in altura non basta per avere gli adattamenti necessari al miglioramento delle performance sportiva.

Noi di S&H PROGRAM TRAINING abbiamo provato ad impostare una settimana tipo di allenamento in montagna.

E’ fondamentale avere chiari un paio di concetti che ci aiuteranno ad allenarci al meglio.

Quando la quota si avvicina o supera 1800 mt slm, dobbiamo sapere che la nostra FTP (per chi usa il misuratore di potenza) deve essere ridotta all’incirca di un 10%.

Identica cosa utilizziamo il cardiofrequenzimetro: la FC di soglia anaerobica dovrà essere ridotta di 7-8 battiti.

Importantissimo inoltre arrivare alla nostra settimana in altura con una condizione fisica riposata e fresca; ottimo sarebbe iniziare il mini ritiro dopo una settimana dove abbiamo ridotto i nostri carichi di allenamento.

Un’altra indicazione che ci sentiamo di dare è di non programmare la vostra settimana di vacanza in montagna proprio nella settimana che porta alla vostra prossima gara.

E’ consigliabile infatti permettere al fisico di tornare ai propri valori normali, per avere (anche se minimi) gli adattamenti ricercati con l’allenamento in altura.

In una settimana cercheremo di impostare un programma di allenamento basato sul VOLUME e non sulla QUALITA’.
Vediamo ora come impostare la nostra settimana di training in altura per un atleta amatoriale che si cimenta in gare di Granfondo:

-GIORNO 1 ADATTAMENTO: la prima giornata di allenamento sarà una seduta di adattamento alla quota dove non forziamo troppo i ritmi e ci manteniamo ad un’ intensità non superiore all’ 75%. La durata dell’allenamento non dovrà superare le 2 ore con un dislivello di max 500 mt.

-GIORNO 2: iniziamo ad allenarci in maniera più decisa sempre mantenendo un’intensità medio bassa. Inseriamo nel nostro training (circa 3 ore) 3 salite da 20′ con un’intensità pari al 80% del nostro max.

-GIORNO 3 ENDURANCE RIDE. In questa giornata effettuiamo il lavoro di resistenza più lungo della settimana. Consigliamo di svolgere l’allenamento più lungo in MTB in modo da poter vedere le bellezze che i luoghi di montagna offrono. Intensità sempre che non supera l’80-85%.

-GIORNO 4 REST DAY: giorno di riposo. Consigliamo di usufruire degli impianti di risalita e eseguire solamente delle discese curando la vostra tecnica di guida.

-GIORNO 5 TRAINING DI METODO: in questa giornata inseriamo dei lavori specifici. Lavoriamo con delle progressioni in salita… 4 salite da 15′ partendo da un intensità di sforzo al MEDIO arriviamo molto vicini alla SOGLIA ANAEROBICA (rec. 15′ tra le salite).

-GIORNO 6 ENDURANCE RIDE. In questa giornata effettuiamo sempre un lavoro di resistenza. Intensità sempre che non supera l’80-85%. 3 ore e 30′ possono bastare!!!!!

-GIORNO 7 RECUPERO ATTIVO: scarico di 90′ ad intensità bassa prima della partenza.

Naturalmente questo è solo un esempio di un mini programma di allenamento.

Ogni atleta ha le proprie esigenze e deve lavorare sui propri punti deboli.

Soggettività e personalizzazione sono sempre alla base di ogni programma di allenamento!!

L’ultimo consiglio che vi diamo è quello di guardarvi intorno e godervi gli splendidi paesaggi che solo la Mountain Bike vi permette di trovare.

 

Se volete approfondire l’argomento scrivete a : shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)