S&H Program Training: l’allenamento ai tempi del Covid-19

S&H Program Training ci dà una guida di come gestire gli allemamenti in questo difficile momento che non possiamo svolgerli all’esterno

In questo momento scrivere di allenamento e ciclismo mi viene molto difficile.

Ci troviamo in un momento storico molto particolare: il popolo italiano in questo momento si trova in quarantena per cercare di arginare e limitare la diffusione del coronavirus.

La situazione è particolarmente delicata e S&H Program Training è particolarmente vicina a chi sta vivendo momenti difficili.

Lo sappiamo bene che probabilmente le parole in questo momento contano poco, ma cercare di rispettare le disposizioni dei medici e degli esperti è il modo migliore per essere vicini a tutti coloro che stanno soffrendo. E noi ciclisti dobbiamo fare la nostra parte!

La vita però continua e proveremo a raccontarvi di allenamento anche nell’articolo odierno.

Le disposizioni del governo obbligano tutti a rimanere nelle proprie case, limitando le uscite fuori solo per emergenze.

S&H Program Training in piena coscienza ha deciso di consigliare ai propri atleti di eseguire solamente allenamenti indoor: siamo sicuri che in questo momento la salute sia più importante di qualsiasi allenamento.

Siamo però consapevoli che lo sport in questo momento può aiutare moltissimo sia a livello fisico che a livello mentale e tenersi in movimento è un modo utile per trascorrere queste giornate lunghissime.

Moltissimi lettori di Solobike ci hanno posto questa domanda: come possiamo mantenere l’allenamento fatto nei mesi passati senza perdere gli adattamenti guadagnati con fatica e sudore ???

Il primo consiglio che vogliamo darvi è quello, come vi diciamo spesso, di avere un atteggiamento positivo. E’ inutile piangersi addosso per la situazione che si è venuta a creare, ma bisogna sapere reagire nelle difficoltà di questi momenti con grande motivazione.

Iniziamo ora a capire come poter organizzare un programma di allenamento in questo periodo di quarantena.

Vi pongo innanzitutto una domanda che ognuno di voi dovrebbe farsi: in che condizioni atletiche vi trovate??? Eravate pronti al primo picco di forma stagionale?? Oppure eravate in pieno carico di allenamento????

Primo punto fondamentale: se vi sentite particolarmente stanchi, il primo consiglio che vi diamo è quello di riposare qualche giorno ( 3-5 giorni) e di recuperare energie psico-fisiche.

Non essendoci gare nel breve periodo dovete cercare di programmare nel migliore dei modi i prossimi microcicli di allenamento, ed iniziare una nuova tabella con una stanchezza accumulata nei mesi precedenti non è una grande idea.

Probabilmente fino a fine mese, sarete impossibilitati ad uscire in bici e dobbiamo quindi bisogna organizzare al meglio il lavoro indoor.

Capiamo che molti di voi sono probabilmente anche a casa dal lavoro; cercate però di non esagerare con gli allenamenti ( al massimo 1h30’) , rispettando i riposi e i recuperi.

Andremo ora ad organizzare una settimana tipo per un atleta in una buona condizione di forma, con l’obiettivo di mantenere le qualità atletiche allenate nei mesi precedenti.

La settimana verrà organizzata in questa maniera, lasciando il giorno di riposo al venerdì.

LUNEDI’: : inizieremo la settimana con un allenamento a corpo libero, in stile circuit training.

Cercate di inserire esercizi per gli arti inferiori, arti superiori e core training: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, plank in ogni salsa, esercizi di propriocettività sono sicuramente quelli che fanno al caso vostro.

Se avete la possibilità utilizzate attrezzi come il TRX, kettlebell o manubri.

MARTEDI’: il primo lavoro sul rullo indicato è un allenamento di cadenza ad un’intensità media.

Per lavoro di cadenza intendiamo che durante la seduta verranno variati più volte i ritmi di pedalata.

Si partirà magari da una pedalata più dura della vostra cadenza naturale fino ad arrivare a delle pedalate molto agili. I rulli si prestano molto bene a questo genere di lavori.

Il lavoro di cadenza vi permetterà di farvi trovare pronti poi su strada ai vari cambi di pendenza dei percorsi stessi. L’allenamento dovrà durare 60-70’.

MERCOLEDI’: nel terzo giorno di allenamento diamo molta importanza al lavoro di core training.

L’allenamento per la parte centrale del tronco del corpo viene spesso tralasciato durante la stagione agonistica. Per questo motivo, in questo momento di fermo dall’attività agonistica, è fondamentale andare a riprendere questi tipi di lavori.

GIOVEDI’: in questa giornata eseguirete un allenamento di qualità ad intensità crescente.

Dopo aver eseguito un buon riscaldamento, il consiglio è quello di inserire 3-4 progressioni da 5’ ( recupero 5’) partendo da un’intensità media fino ad arrivare ad un’intensità di soglia anaerobica.

Lavorare con un misuratore di potenza vi facilita moltissimo nell’esecuzione del lavoro.

Anche qui il consiglio è nelle varie progressioni di variare la cadenza di pedalata: magari nella prima progressione fate un lavoro di forza, nella seconda un lavoro di potenza, nella terza un lavoro a cadenza naturale e nella quarta agilità.

VENERDI’: giornata di totale riposo. Leggetevi un buon libro!

SABATO: nel penultimo giorno settimanale andrete ad affrontare un lavoro di forza resistente.

Per questo genere di allenamento andiamo ad ispirarci alle SFR del compianto professor Aldo Sassi, un metodo di lavoro spesso criticato ma che se eseguito con le dovute modifiche porta dei grandi benefici.

DOMENICA: allenamento di endurance nell’ultimo allenamento settimanale.

Il mio consiglio è quello di non superare i 90’, e qui vengono in aiuto degli atleti i numerosi programmi di allenamento virtuale che permettono all’atleta di non annoiarsi.

Questo che vi abbiamo preparato è solo un esempio di una settimana di allenamento che potete affrontare durante questo periodo così difficile.

La situazione è davvero critica e vi invitiamo a non uscire in bicicletta: lo sappiamo che la voglia è tanta, ma in questo momento non dobbiamo sottovalutare l’avversario.

Restare a casa è veramente la soluzione per uscire il prima possibile da questo momento.

Con questo articolo speriamo di avervi tenuto compagnia e magari anche solo per un momento speriamo di essere riusciti a farvi pensare ad altro!!!

Se volete approfondire l’argomento visitate: www.shprogram.it

Giovanni Gilberti

Fonte: Solobike.it