S&H Program Training: allenare la capacità aerobica

Correre in bicicletta è uno sport prevalentemente di resistenza e la capacità di ritardare l’insorgenza della fatica durante le gare è spesso l’elemento cruciale per il buon risultato in una competizione

Allenare la componente aerobica è una parte fondamentale in un programma di allenamento non solo nel periodo invernale, ma anche durante la stagione agonistica.

Se si perde resistenza durante l’anno servirà moltissimo tempo per ripristinarla poi.

Chiamato fondo lungo, l’allenamento della resistenza lo ritroviamo nella famosa ZONA 2, che è un’intensità sostenibile nel lungo periodo. Indicata tra il 70%-80% della FC MAX e tra il 55%-70% della propria FTP, questa zona verrà utilizzata come metodica allenante per incrementare la capacità aerobica, con analoghi impegni metabolici.

I misuratori di potenza e la fisiologia dell’allenamento hanno fatto molta strada negli ultimi 20 anni, consentendo agli atleti di allenarsi in maniera più efficace e meno annoiante soprattutto durante i mesi invernali. I giorni in cui i ciclisti trascorrevano i mesi invernali pedalando a bassa intensità con un rapporto agile sono sicuramente alle spalle, ma il volume sarà sempre una componente chiave nell’allenamento di resistenza.

Ben venga quindi i nuovi metodi di allenamento che prevedono allenamenti intensi fin da subito (HIIT), ma ricordatevi che prima o poi sarà fondamentale affrontale delle sedute di resistenza in zona 2.

Perchè è così importante allenare la resistenza nel ciclismo?

Un allenamento aerobico della resistenza ritarda innanzitutto il presentarsi della fatica locale e centrale sia negli intervalli brevi che in quelli più prolungati, in modo che il meccanismo anaerobico- lattacido intervenga più tardi.

In questo modo il biker non è solo in grado di rispondere con un’elevata coordinazione a tutte le esigenze tecnico-motorie a cui la MTB obbliga, ma anche di fornire prestazioni massime sul piano psichico, in quanto queste sono legate ad assegnazioni di compiti a livello nervoso centrale.

Un’ elevata capacità di prestazione aerobica, che si basa su una trasformazione dell’energia che interessa primariamente la combustione dei grassi, diminuisce l’utilizzazione di preziose riserve di carboidrati nei muscoli. I carboidrati presenti diventano necessari quando i carichi nella zona del metabolismo aerobico come anche di quello anaerobico-glicolitico vengono incrementati.

Se le riserve di zuccheri vengono esaurite prima della fine della gara, l’atleta sarà costretto a diminuire l’intensità dello sforzo.

Se dunque si riuscirà a risparmiare zuccheri si manterrà un’intensità media più alta per tutto il svolgimento della propria gara, evitando poi che le proteine vengano bruciate per sostenere il metabolismo dei carboidrati compromesso dall’alta intensità dello sforzo.

Avere un’ottima capacità aerobica diminuirà il rischio quindi del catabolismo.

Una resistenza di base ben sviluppata o sviluppata sufficientemente produrrà effetti fondamentali sulla capacità di prestazione sportiva: un aumento della capacità di prestazione fisica, un miglioramento della capacità di recupero, riduzione dei traumi, aumento della capacità di carico psichico, rapidità di reazione e d’azione costantemente elevate, diminuzione degli errori tecnici, una salute più stabile.

Avere una base aerobica è il fondamento necessario per poi lavorare sulle altre qualità atletiche.

Ricordatevi che i lavori a fondo lungo non devono essere fatti solo durante il periodo invernale, ma bisognerebbe riuscire ad eseguire un allenamento lungo a settimana.

Un allenamento regolare di resistenza, di volume ed intensità adeguate, attraverso fenomeni funzionali e strutturali di adattamento, migliora sia la capacità di rendimento dell’atleta, cioè la cellula muscolare, che dei sistemi di trasporto del sistema cardiocircolatorio.

Come si allena la resistenza in bicicletta?

Per allenare la resistenza bisogna pedalare a quell’intensità che abbiamo vi abbiamo indicato precedentemente, viaggiando quindi ad una velocità adeguata senza picchi troppo elevati.

Spesso consigliamo ai nostri atleti di uscire soli e non in gruppo, gestendo quindi la propria intensità non rischiando quindi di andare oltre al proprio ritmo ideale.

Durante questi tipi di allenamento si può però inserire diversi tipi di lavori specifici cosa che vi permetterà di non annoiarvi.

Vi abbiamo spiegato in questo articolo perché fare un adeguato volume di allenamento a ritmo medio basso dia dei grandi benefici al ciclista.

Siamo anche però consapevoli che l’amatore classico non riesca ad effettuare allenamenti di lunga durata durante la settimana nel periodo invernale; spesso infatti il ciclista master durante la settimana riesce solamente a pedalare indoor su un rullo.

Se la resistenza e il volume di allenamento sono così fondamentali, come potrà preparasi adeguatamente un atleta amatore alla stagione agonistica??

Avete mai sentito parlare di periodizzazione inversa???

Nel prossimo articolo targato S&H PROGRAM TRAINING vi spiegheremo come programmare un allenamento uscendo dai canonici schemi dell’allenamento tradizionale.

Se volete approfondire l’argomento visitate: www.shprogram.it

Giovanni Gilberti

Fonte: Solobike.it