Sport&Health Program Training: allenare il ritmo gara

Essere nelle migliori condizioni possibili nella giornata di gara è il reale obbiettivo di ogni atleta che vorrà conquistare il miglior risultato

La preparazione invernale sta giungendo ormai al termine e la stagione delle gare è ormai imminente. Siamo sicuri che molti di voi hanno già preso parte a qualche competizione e avranno già conquistato i primi risultati stagionali.

Alcuni di voi invece non saranno soddisfatti e staranno già cercando le cause dei propri insuccessi.

Ci sentiamo subito di rassicurarvi: la stagione è lunghissima e le prime gare sono sempre molto particolari. Non preoccupatevi se la gamba non è ancora delle migliori: bisogna saper valutare la situazione analizzando come e quanto vi siete allenati negli scorsi mesi.

La preparazione invernale infatti rappresenta probabilmente la parte più importante dell’anno.

In questi 3-4 mesi si va a costruire la base e le fondamenta su cui poggerà la condizione atletica di tutta la stagione.

Questo è un passaggio obbligatorio per ogni atleta che vorrà poi incrementare le proprie performance; non aver eseguito una preparazione adeguata rispettando le corrette dinamiche dell’allenamento vi porterà solamente un picco di forma provvisorio che non riuscirete a mantenere per molte settimane.

Sfortunatamente però le gare incombono e siamo anche consapevoli che iniziare la stagione nei migliori dei modi è per il biker sinonimo di fiducia.

Confrontandomi con gli atleti allenati da noi di SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING, abbiamo riscontrato che la paura più grande è quella di non essere in grado di sostenere l’alto ritmo delle prime gare dell’anno.

Passare 4 mesi senza gareggiare comporta la perdita di tante qualità specifiche. L’alta intensità, la capacità di mantenere ritmi elevati, la partenza a velocità sostenute, la sensazione di non riuscire a pedalare più forte sono dinamiche molto difficili da allenare.

Se avete gareggiato ancora in bici vi siete resi conto immediatamente di ciò che vi stiamo parlando, ovvero il RITMO GARA.

Come si può arrivare pronti alle prime gare???

Il ciclismo è innanzitutto uno sport di RESISTENZA: per questo motivo la capacità che un biker dovrebbe allenare di più è proprio quella. E’ quello che in gergo ciclistico si chiama allenamento di FONDO, nella quale l’atleta dovrà pedalare a intensità medio-bassa.

Le condizioni imposte però dalla MTB obbligano l’atleta alla grande variabilità dell’intensità durante lo sforzo.

Se dotassimo la nostra bicicletta con un misuratore di potenza ci accorgeremmo molto facilmente come il picco di massima emissione di potenza avvenga già dopo pochissimi secondi di gara.

Questi picchi di potenza poi verranno sfruttati anche su un tratto particolarmente ripido, all’uscita di una curva lenta, nel sorpasso di un altro ciclista o su una superficie instabile come può essere il fango.

Il primo passo per farmi trovare pronti all’inizio della stagione delle gare è proprio quello di inserire fin da subito, oltre all’allenamento della resistenza, dei brevi intervalli ad alta intensità.

Come qualsiasi programma di allenamento questo dipende anche dalla disciplina che svolgete nella MTB: per chi gareggia nelle lunghe distanze probabilmente verranno scelti altri protocolli di allenamento inizialmente, lasciando la fase degli intervalli a circa 6-8 settimane dalla gara.

Chi invece gareggia in Cross Country o compete nelle Granfondo dovrebbe fin da subito abituarsi a mantenere alte velocità.

Ognuno di voi saprà benissimo che l’unico modo per poter affinare le dinamiche della gara è la gara stessa. Ma per giungere nelle condizioni ottimali nelle prime gare, l’atleta sarà costretto a trovare un modo per esercitarsi ad alte intensita’.

Come sempre la letteratura scientifica offre numerosi spunti: in questo articolo vi proproniamo un metodo semplice ed efficace per poter simulare una gara.

La prima cosa che il biker dovrà fare sarà quella di crearsi un mini percorso in circuito in stile cross country da poter ripetere più volte durante l’allenamento.

Il percorso dovrà misurare dai 3-5 km e dovrà comprendere delle salite brevi e una salita invece un po’ più lunga. Dovranno esserci delle discese mediamente tecniche e anche una pianura che vi permetterà di recuperare le energie.

Iniziate a girare sul percorso e prendete il tempo sui vari giri che effettuate: un giro a ritmo lento per prendere il giusto feeling, un altro a ritmo medio e infine uno al massimo delle vostre potenzialità.

In questa maniera potrete avere anche un ulteriore riferimento e un test da campo da eseguire durante la stagione.

Nelle vostra programmazione potete inserirci una volta a settimana un allenamento sul vostro circuito. Questo tipo di training non dovrà essere particolarmente lungo: 90’ possono bastare.

Per allenare il ritmo gara potreste iniziare inserendo, durante i giri, delle ripetute da 3’-5’ ad intensità massimale, naturalmente accompagnate da un adeguato recupero.

Nel susseguirsi dei macrocicli di allenamento potrete poi giungere a svolgere un intero giro del percorso a ritmo gara alternato a un giro ad andatura blanda.

Per svolgere questo tipo di protocollo di allenamento dovete avere comunque una buona base alle vostre spalle; è un allenamento non consigliato ad un neofita.

Vi raccomandiamo di svolgere questi tipi di allenamento massimali o sub-massimali solo se in possesso della visita di idoneità alla pratica agonistica. Lo sforzo a questa intensità è veramente alto!

Vi abbiamo voluto proporre un protocollo semplice che vi permette di svolgere un ottimo training, utilizzando come strumento di valutazione un semplice cronometro e le vostre sensazioni.

Spesso e volentieri le cose più facili sono quello più efficaci!!!

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

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Fonte: Solobike.it