S&H Program Training: Lo Stretching

E’ generalmente riconosciuto che essere in possesso di una buona flessibilità consenta di apportare molti benefici a livello di muscoli e articolazioni.
Ciò aiuta nella prevenzione degli infortuni, permette di minimizzare la rigidità muscolare e dincrementare l’efficienza in quasi tutte le attività fisiche.
L’aumento della flessibilità può inoltre migliorare la qualità della vita: essa è di aiuto per una corretta espressione dell’elasticità del muscolo e contribuisce ad ampliare l’arco di movimento del corpo necessario alle attività quotidiane.
Sfortunatamente, quando ci si accinge ad iniziare un programma di allenamento, non si dedica la giusta attenzione allo STRETCHING.
Nella maggiorparte dei casi, viene considerato in maniera del tutto marginale o addirittura viene dimenticato del tutto.
Spesso il ciclista quando torna dal suo allenamento, ha come primo obbiettivo quello di mangiarsi qualcosa per poi buttarsi subito in doccia. Comprendo inoltre che l’atleta, soprattutto amatore, non abbia moltissimo tempo a disposizione sia a causa di uscite magari in pausa pranzo o magari poca voglia rubar altro tempo alla propria famiglia durante l’uscita domenicale.
Quando inserire quindi le nostre sedute di STRETCHING???
Generalmente i programmi di allungamento muscolare prevedono brevi routine concentrate sull’intero corpo.
Il tempo dedicato a questa attività deve essere comunque superiore ai 5 minuti e normalmente si tende a mantenere la posizione per 15-20”.
Quindi se volessimo introdurre un programma di stretching post allenamento, anche solo una decinadi minuti basterebbero per facilitare il recupero post seduta.
Gli studi dedicati a questo argomento hanno proprio dimostrato come un regolare programma di stretching di almeno 10 minuti consenta di ottenere i maggiori benefici a livello muscolo-tendineo.
Sono però dell’avviso che un allenamento fatto di fretta sia un allenamento fatto male.
Ai ragazzi che alleno consiglio infatti di inserire lo stretching nei giorni di riposo settimanale, in modo da dedicarci il giusto tempo.
Molti di voi sono sicuro che avranno visto nelle griglie di partenza delle vostre gare alcuni atleti svolgere esercizi di allungamento.
Consiglio innanzitutto, per chi volesse fare qualche esercizio pre gara, di svolgere non esercizi di stretching statici ma esercizi di mobilizzazione dinamici perpreparare il nostro corpo alla competizione (collo, rachide, bacino, anca, spalle).
Lo stretching può essere effettuato sia in forma attiva che passiva.
L’esercizio attivo si verifica quando la persona mantiene un arto o un segmento del corpo in posizione di allungamento.
La forma passiva si concretizza quando è un operatore esterno che porta e sostiene il soggetto in posizione di allungamento per un determinato intervallo di tempo.
Abbiamo, oltre alla forma statica, altri tipi di stretching:
– la facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PFN) nella quale il muscolo in contrazione viene stirato (massimo allungamento) muovendo l’arto per tutto il proprio range of motion (ROM).
– lo stretching balistico (spesso sconsigliato) dove vengono utilizzati movimenti “rimbalzanti” senza pause in tutto l’arco di movimento per ottenere l’allungamento
– lo stretchingdinamico prevede azioni muscolari specifiche nelle diverse discipline.

Streching statico per il tronco  Stretching con PFNStretching dinamicoNell’eseguire la propria routine di stretching consiglio di includere tutti i gruppi muscolari del nostro corpo e non solo gli arti inferiori. Prima di iniziare ogni attività fisica di allungamento bisogna utilizzare i primi esercizi in forma molto lieve in modo da riscaldare muscoli e articolazioni allo stretching vero e proprio.
I benefici dello STRETCHING sono moltissimi soprattutto per il ciclista amatoriale che ha come obbiettivo generale quello del divertimento e benessere. Prevenire problemi alla colonna lombare, migliorare i segmenti corporei e la postura, incrementare la flessibilità e la forza muscolare, diminuire i DOMS post allenamento sono solo alcuni dei miglioramenti che avremo.
Se fare stretching da soli vi annoia, consiglio magari di unirvi ad gruppo di Pilates o Yoga, dove sicuramente allenatori qualificati sapranno indirizzarvi su esercizi specifici.
Per volete averemaggiori informazioni su una corretta routine di stretching o volete avere altre indicazioni scrivete a: shprogramtraining@gmail.com 
(Giovanni Gilberti)