S&H Program Training: i test di valutazione indoor

E’ il modo migliore per valutare la propria condizione atletica durante la stagione e ne avevamo già parlato nel precedente articolo targato SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING: stiamo parlando dei famigerati TEST tanto odiati dagli atleti quanto importanti e fondamentali per i tecnici.

Negli ultimi anni, con la diffusione sempre più frequente dei misuratori di potenza tra i ciclisti, ha preso sempre più importanza conoscere i propri “valori” durante l’anno.

Per “valori” intendiamo le zone di allenamento espresse in watt e frequenza cardiaca che permettono all’atleta di potersi allenare seguendo un programma individuale e personalizzato.

Durante la stagione è quindi consigliabile eseguire almeno 3 test, poiché in base al momento in cui vi trovate durante l’anno dovrete lavorare con quei dati.

Il primo passo dunque per poter allenarsi in maniera efficace è proprio quello di avere dei valori reali che combaciano con la condizione attuale di quel momento.

Nell’articolo di oggi andremo ad analizzare alcuni protocolli test di laboratorio indoor tra i più utilizzati dai preparatori atletici.

Partiamo probabilmente dal test più conosciuto: il test incrementale Conconi.

Il test prende il nome dal dottor Francesco Conconi che nel 1982 ideò un protocollo che mira a misurare la soglia anaerobica di un atleta.

Il test infatti misura le variazione della frequenza cardiaca al variare dell’intensità del carico.

Al crescere dell’intensità di carico incrementale infatti ci sarà anche un crescendo proporzionale della frequenza cardiaca, fino a giungere alla CURVA DI DEFLESSIONE ovvero quel momento in cui la risposta del cuore sarà sempre più attenuata.

Alla fine del test incrementale, che terminerà al massimo sforza dell’atleta, verrà determinata la frequenza cardiaca di SOGLIA ANAEROBICA proprio in prossimità della curva di deflessione.

Il test di Conconi in passato veniva considerato un ottimo modo per conoscere i parametri cardiaci di un atleta, anche se non venivano eseguiti prelievi di sangue per determinare la concentrazione di lattato.

E’ molto importante per la corretta riuscita del test essere in una situazione di riposo o riduzione di carico nella settimana antecedente alla valutazione.

I ricercatori scientifici hanno infatti dimostrato come condizioni di affaticamento e di scarso glicogeno muscolare fossero responsabili di test con risultati alterati.

Fondamentale inoltre ripetere il medesimo protocollo ed il medesimo riscaldamento per potere confrontare i vari test durante la stagione.

Il secondo test di valutazione che andiamo ad affrontare è il TEST DI MADER.

Denominato test del lattato, il Mader ha lo scopo di mettere in relazione la concentrazione del lattato ematico con l’intensità dello sforzo sostenuto ( in termini di potenza e frequenza cardiaca).

Lo scopo principale del test di Mader è quello di determinare la soglia di equilibrio lattico (MLSS).

Naturalmente dal MLSS si andrà ad impostare le zone allenanti in termini di potenza e frequenza cardiaca.

In base al tipo di curva che risulterà dall’analisi si potrà capire anche le caratteristiche di un atleta, con le sue peculiarità e le sue carenze.

Il test di Mader si basa su alcuni principi fondamentali:

-il dottor Mader ha stimato la MLSS a 4 mmol/l di lattato

-il test si esegue su un cicloergometro dove è fondamentale che la potenza espressa sia costante e non subisca particolari mutazioni poiché la lattatemia istantanea è soggetta a grandi variazioni

-è necessario l’utilizzo di attrezzatura correttamente calibrata

– il test inizia con un prelievo a riposo ed un warm-up regolare

-il protocollo del test prevede la partenza da un wattaggio moderato per poi incrementare di 30/50 watt

ogni 2’-4’

– alla fine di ogni step dovrà essere eseguito un prelievo di lattato

-a 2mmol/l di lattato viene individuata la soglia aerobica

-il ciclo di aumento dell’intensità continua anche oltre la determinazione dei 4mmol/l

– il test si conclude solitamente verso 8-10 mmol/l

– si esegue a seguire l’analisi dei dati dove viene individuata la soglia MLSS e la rispettiva intensità di sforzo.

Il test di Mader è un test di facile esecuzione e probabilmente tra i più precisi per l’individuazione delle zone di allenamento. Però ha anche dei limiti: è invasivo (vengono prelevate piccole gocce di sangue da un lobo dell’orecchio, operazione che secondo legge può svolgere solamente un medico).

Un altro limite è proprio l’autenticità dei 4 mmol/l che dagli ultimi studi appare abbastanza arbitrario.

Esistono infatti molti atleti che iniziano ad accumulare acido lattico nei muscoli a valori inferiori o superiori dei 4mmol/l.

E’ importante dunque avere uno storico approfondito sull’atleta per poter avere la certezza di lavorare con valori di riferimento giusti.

L’ultimo test che analizziamo è il test di POTENZA-CADENZA.

Il test di potenza cadenza viene eseguito per:

– individuare il picco massimo di potenza

– a che rpm viene erogata la massima potenza

-comprendere l’andamento della FORZA e POTENZA alle varie cadenze

Il protocollo del test prevede prove massimale di 5-8’’ utilizzando vari rapporti con un reupero di circa 3’ tra le varie serie.

Alla fine del test si analizzerà una curva tra potenza e rpm che determinerà punti forti e deboli dell’atleta.

Abbiamo analizzato solamente alcuni dei test che si possono eseguire indoor.

Ogni test ed ogni preparatore ha il proprio protocollo e il proprio modus operandi.

Per avere dei risultati certi ed affidabili dovete verificare prima di tutto che venga utilizzata attrezzatura correttamente calibrata e precisa.

Avere la possibilità di ripetere i test durante la stagione sarà l’unico modo per valutare i miglioramenti della vostra condizione fisica!!!

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)