S&H Program Training: il Foam Roller

Sempre più spesso l’allenamento del ciclista prevede attività alternative che sono funzionali al miglioramento della performance in bici

Lavori specifici con i pesi, esercizi propriocettivi, training di forza con macchinari isotonici hanno avuto un grosso impatto sulla preparazione atletica del biker, che ha inserito ormai nella propria quotidianità queste nuove metodologie che hanno affiancato il tradizionale allenamento in bici.

Il fine comune però di ogni programma di allenamento è quello di arrivare al giorno della gara nelle migliori condizioni possibili. Ciò significa che l’atleta deve aver recuperato le fatiche dei duri allenamenti svolti nella settimana, liberandosi dalle scorie prodotte dal proprio corpo.

In aiuto del ciclista da moltissimi anni sono arrivati staff composti da professionisti come massaggiatori, fisioterapisti e osteopati.Il loro lavoro ha permesso di migliorare aspetti molto importanti come il recupero post allenamento, la flessibilità, la mobilità, la postura, la biomeccanica della pedalata.

Tutto ciò ha permesso un continuo passo in avanti alla ricerca di costanti miglioramenti nel campo della preparazione atletica.

Nell’articolo di oggi parleremo di un attrezzo molto utile ad ogni atleta: il FOAM ROLLER.

Il foam roller è un cilindro di schiuma espansa a cellule chiuse che può essere definito come un valido sostituto del massaggiatore tradizionale.

Il rullo per il massaggio è un utile alleato economico per l’atleta che vuole concentrarsi sulla salute dei propri muscoli, lavorando sulla mobilitazione dei tessuti molli.

Fu il fisioterapista Mike Clark ad introdurre il foam roller nel mondo sportivo, coniando il termine di massaggio miofasciale che ha il significato di automassaggio.

In uno dei manuali pubblicati da Clark, venivano presentate delle tecniche di rilascio miafasciale con l’uso del rullo per massaggio. Le tecniche mostrate erano semplici ed intuitive: bisognava prendere il foam roller e usando il peso del proprio corpo bisognava applicare pressione sui punti doloranti. Era una forma di auto-acupressione.

Il rullo viene utilizzato per applicare massaggi più lunghi e profondi a gruppi muscolari più grandi (polpacci, quadricipiti, adduttori). Forze più piccole e concentrate vengono utilizzate invece su muscoli come il tensore della fascia lata, rotatori dell’anca e medio gluteo.

L’uso del rullo può dare grandi benefici, sia prima che dopo l’allenamento; consigliamo vivamente l’utilizzo all’inizio di ogni vostro training perché riduce la densità muscolare e prepara ogni muscolo al riscaldamento specifico vero e proprio. Utilizzare il foam roller post allenamento invece facilita il recupero da un’attività intensa, aiuta ad eliminare le tossine e l’acido lattico prodotto dai vostri muscoli.

La durata di una sessione con il rullo dura dai 5-10 minuti: non esistono regole preconfezionate per tutti ma si consiglia di fare 10 passaggi lenti su ogni area muscolare coinvolta.

L’uso del rullo, soprattutto inizialmente, può essere faticoso specialmente per gli atleti meno allenati, poiché il corpo è coinvolto nella propria totalità nei movimenti di spostamento.

In alcuni casi l’auto-massaggio può essere anche molto doloroso.

Un auto-massaggio ben eseguito può provocare un certo fastidio, un po’ come fa lo stretching.

E’ importante che l’atleta distingua un livello di dolore moderato da una situazione potenzialmente pericolosa.

Ricordatevi che dopo qualsiasi sessione di massaggio una persone deve sentirsi meglio, non peggio.

Consigliamo ad ogni ciclista di interessarsi soprattutto a queste aree muscolari:

zona lombare (bassa schiena), zona dorsale (parte centrale e alta della schiena), quadricipiti, grande gluteo, tensore della fascia lata, medio e grande gluteo, polpaccio, femorali, adduttori.

Alcuni di questi muscoli sono messi molto sotto stress durante la pedalata e prepararli adeguatamente prima dell’uscita in bici vi porterà veramente grossi benefici.

La domanda che molti si faranno sarà questa: meglio un massaggiatore o il foam roller???

La risposta naturalmente è ovvia: le mani funzionano meglio del poliuretano. Le mani di un uomo sono collegate al cervello e riescono a percepire indolenzimenti ed eventuali problematiche muscolari.

Possono inoltre percepire lo stato di salute delle vostre gambe, modificando la pressione… cosa che il rullo da massaggio non può certamente fare.

Se magari un atleta professionista ha a disposizione un massaggiatore per lui, un amatore non può certamente permettersi di avere 365 giorni all’anno una persona che si dedichi a lui nel pre e post allenamento.

Purtroppo non è una cosa realistica…e il foam roller viene proprio in aiuto di ogni atleta che voglia dedicarsi al 100% allo stato di salute dei propri muscoli.

Moltissimi sicuramente considereranno l’utilizzo di questo strumento come marginal gains.

S&H PROGRAM TRAINING considera invece ogni lavoro di preparazione atletica (palestra, stretching, recupero, bici) come un tassello che si va ad incastrare nel puzzle per giungere alla peak performance.

Non esiste un allenamento, una metodologia o uno strumento che permetta ad un biker di migliorare.

E’ l’insieme e la quotidianità delle singole azioni che permetteranno al corpo di migliorare un poco alla volta.

Pensare che per andare forte in bici, si debba solo prendere il proprio mezzo e macinare chilometri è probabilmente l’errore più grande che un ciclista possa fare.

Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

Giovanni Gilberti

Fonte: Solobike.it