L’allenamento H.I.I.T.

“Non farai mai strada, se resti nella tua confort zone”.

Gli appassionati di allenamento e preparazioni atletiche sanno bene di cosa stiamo parlando.

Superare i propri limiti, lavorare per migliorare giorno dopo giorno, dare quel qualcosa in più per riuscire a superarsi: per fare tutto questo bisogna allenarsi duramente.

Nello sport così come nella vita nessuno ti regala niente; i risultati vengono solo dopo sacrifici, impegno, fatica, sconfitte e dolori.

Ho voluto iniziare proprio con un concetto che per noi di SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING deve essere nella testa dei nostri atleti quando si presentano nel nostro centro per iniziare una collaborazione con noi: per poter migliorare bisogna saper uscire dalla propria zona di confort.

Per zona di confort intendiamo quel ritmo, quegli allenamenti o quelle lunghe sedute fatte ad un ritmo sempre uguale che spesso non portano nessun giovamento.

Per questo motivo ho deciso di andare ad analizzare una tecnica di allenamento che ha proprio come finalità primaria quella di andare a aumentare la velocità nelle varie fasi del nostro training.

Stiamo parlando di H.I.I.T. (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING), una forma variata dell’Interval Training che alterna fasi ad altissima intensità a fasi di recupero.

L’H.I.I.T. è una variante dell’allenamento tradizionale basato su evidenze scientifiche che si è diffuso in maniera velocissima nel mondo dello sport e del fitness.

Il fine primario di questo training è quello di rompere l’equilibrio del nostro corpo (OMEOSTASI) anche solo per pochi secondi portandosi ad un’intensità quasi massimale.

Tutto ciò segue naturalmente il ritmo naturale della nostra vita che non è costante ma è piena di variabili. L’allenamento per questo motivo dovrebbe essere solo una prosecuzione della nostra routine quotidiana, pieno quindi di cambi di ritmo.

Il corpo quando deve contrastare un allenamento di questo tipo crea moltissimi adattamenti intervenendo sul dimagrimento, sui marginals gains, sulla riduzione dell’accumulo di lattato, incremento del VO2MAX, incremento degli enzimi ossidativo-glicolitici, incremento delle catecolamine, incremento delle attività della pompa sodio-potassio e anche migliora l’utilizzo dei grassi e degli zuccheri a scopo energetico.

Tante persone appassionate di sport pensano di svolgere H.I.I.T., ma veramente pochi utilizzano i protocolli di allenamento nella maniera corretta.

Fondamentale sapere che l’intensità di allenamento deve essere superiore all’85% del nostro massimale, che deve prevedere un momento intenso accompagnato sempre da un recupero che può essere attivo o passivo.

“Se non cambi nulla, nulla cambia.”

Allenarsi con la giusta motivazione è la chiave di svolta per avere risultati.

Chiedo proprio questo agli atleti che collaborano con noi: CAMBIARE L’APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO.

E’ la corretta intensità del lavoro che fa ottenere gli adattamenti al nostro corpo e non la troppa quantità. Con estenuanti sedute e numerosissime ore di pedalata avremmo adattamenti certo immediati, ma che nel tempo poi vanno a scomparire.

Avere una progressione del carico seguito da un corretto recupero è l’unico modo per ottenere perfettamente i meccanismi dose-risposta.

L’ H.I.I.T. naturalmente non è l’unica modalità di allenamento (che deve essere personalizzato ed individuale), ma la ricerca scientifica evidenzia come porti adattamenti di tipo centrale e nuovi adattamenti fisiologici.

Se correlato ad un tradizionale training di resistenza si è visto come i benefici dell’H.I.I.T. siano molteplici. Oltre ad un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico altri importanti adattamenti sono stati riscontrati:

-aumento del contenuto di glicogeno a riposo

-una riduzione del utilizzo del lattato e della produzione del lattato stesso durante l’esercizio

-un incremento della capacità dell’ossidazione dei grassi

-un aumento dell’uptake massimale di ossigeno

– un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico.

Inoltre un importante caratteristica dell’H.I.I.T. è nel post-workout, dove c’è maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale.

Viene definito EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), ovvero l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento.

L’H.I.I.T. ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.

Sulla base di moltissimi studi recenti, l’H.I.I.T. appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce adattamenti superiori rispetto al training tradizionale, senza condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di lavoro dal 70%-90% più bassi.

Per impostare un corretto allenamento in H.I.I.T. sulla nostra bici dobbiamo rispettare alcune regole basi:

– Certificato medico di buona salute (fondamentale ad intensità così elevate)

– MISURATORE DI POTENZA o CARDIOFREQUENZIMETRO: assolutamente meglio il primo

– Tanta voglia di fare fatica, ma tanta…

– Svolgere un riscaldamento di 15′-20′

– Inserirci il protocollo H.I.I.T.: 30′ massimo dove la REDZONE non deve passare i 15′

– Inserirci magari alcuni minuti di tecnica di guida ad un’intensità medio-bassa

– Defaticamento finale

 

Se volete avere maggiori informazioni sui protocolli H.I.I.T. scrivete a: shprogramtraining@gmail.com

(Giovanni Gilberti)

 

Fonte:Solobike.it