SH Program Training: le SFR

Ogni ciclista, soprattutto i più attenti e preparati, avranno sentito parlare di SFR.
L’acronimo SFR ( SALITA-FORZA-RESISITENZA) sta a indicare una metodica di allenamento per allenare la forza resistente quando siamo in bici.
Chiunque abbia avuto per le mani un programma di allenamento o una famigerata “tabella” avrà trovato sicuramente questa metodologia molto in voga ancora tra alcuni preparatori atletici.
Sottolineiamo alcuni preparatori atletici perché non tutti i tecnici “new school” sono d’accordo con le tradizionali SFR, ma hanno rivisitato e modificato secondo le nuove teorie scientifiche questo tipo di lavoro specifico.
Analizziamo innanzitutto chi fu il primo ad utilizzarle e chi furono i primi a inserirle nei propri protocolli di allenamento.
L’introduzione delle SFR furono ideate dall’equipe che preparò Francesco Moser per il record dell’ora in Messico del 1984.
Fu Aldo Sassi il vero ideatore, il quale introdusse nell’autunno del 1983 questo metodo proprio con il fine di preparare Moser nei migliori dei modi.
L’intento di Sassi e del suo staff era proprio quello di migliorare l’espressione della forza in modo da consentire all’atleta di spingere un lungo rapporto durante l’intera durata della competizione.
Le SFR dovevano essere svolte utilizzando un rapporto lungo con il mantenimento di una frequenza cardiaca intorno al 85% della Fcmax.
Punto cruciale è l’intensità dello sforzo che deve essere media e non troppo elevata. L’intento, come riportato da Sassi, è quello di allenare la FORZA AEROBICA prestando attenzione a lavorare sotto SOGLIA ANAEROBICA.
Ruolo centrale è la cadenza di pedalata di questo lavoro specifico: Sassi indicava 35-40 rpm come giusta cadenza.
La corretta esecuzione della ripetuta prevede di non esercitare energiche trazioni sul manubrio, ma mantenendo sempre una pedalata rotonda ed efficace evitando quindi pericolosi ondeggiante del busto.
Un ruolo importante è anche la scelta della salita su cui svolgere l’allenamento: è preferibile trovare una salita regolare con pendenza 4-6%.
Negli ultimi anni, alcuni allenatori hanno proposto ai loro atleti SFR a cadenze più elevate, intorno alle 50-60 rpm.
Il motivo principale di aumentare il numero di pedalate al minuto sono soprattutto nel preservare le proprie articolazioni. Pedalare a così basso numero di pedalate può provocare, soprattutto ai neofiti, infiammazioni tendinee alla rotula, tendine d’achille, bicipite femorale, zona lombare e zona dorsale.
Più volte Aldo Sassi, prima della sua prematura scomparsa, ha replicato a queste nuove teorie affermando che le SFR a 50-60 rpm sono comunque molto allenanti, ma non rispecchiano quello che era il suo vero scopo.
Sassi afferma che queste ripetute vengono fatte spesso a intensità metaboliche superiori al 90% della Fcmax: in queste condizioni la combinazione tra l’intensità e la durata ciclica della tensioni muscolari e condizioni metaboliche dei tessuti impegnati nell’esercizio rappresentano un cocktail in grado di generare danni muscolari di origine metabolica a livello cellulare, presentando nei giorni successivi all’allenamento fastidiosi DOMS che non permettono di allenarsi nei migliori dei modi.
Abbiamo esposto qui nella prima parte dell’articolo le 2 teorie contrapposto sul numero di pedalate che si devono tenere nelle SFR.
Entrambe sono teorie validissime e che sono state utilizzate anche da campioni vincitori di numerosissime gare, ma comunque lasciano i moltissimi amatori che vogliono allenarsi nei migliori dei modi senza una risposta certa.
Noi di SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING prima di esporre la nostra idea sulle SFR, vogliamo fare un passo indietro.
Uno dei nostri credo è “MASSIMA PERFORMANCE, CON IL MINIMO RISCHIO”: è un’idea molto semplice ma che ci consente di lavorare in tranquillità con i nostri atleti, evitando e cercando di stare il più lontano possibile dagli infortuni e dai problemi fisici.
E’ buona cosa prima di inserire le SFR in un programma di allenamento, sincerarsi di avere a che fare con ciclisti senza problemi articolari a ginocchia, schiena, bacino. Il principio dell’ INDIVIDUALITA’ e PERSONALIZZAZIONE dei piani di allenamento parte innanzitutto dalla salute della persona.
Altro punto cardine è il corretto posizionamento in bicicletta del ciclista: consigliamo di svolgere visite biomeccaniche prima di iniziare qualsiasi attività ciclistica. Una tacchetta non posizionata nella maniera giusta, un arretramento sella errato possono provocare danni davvero gravi.
Analizziamo poi un altro aspetto: ogni ciclista pedala ad una sua “CADENZA NATURALE” ovvero ad un ritmo di pedalata a cui è abituato e con cui si trova bene. Ci sono atleti di altissimo livello che hanno un agilità maggiore, c’è chi pedala un po’ più duro: ognuno ha le proprie caratteristiche e questo deve essere il punto di partenza per ogni allenatore.
Esiste poi una “CADENZA OTTIMALE”  quella che per il nostro atleta, dai test effettuati, risulta come quella che gli permette una resa migliore. La cadenza ottimale è influenzata dalle fibre muscolari reclutate nel gesto atletico: le fibre veloci(FT) reclutate a cadenza basse e le fibre lente (ST) reclutate a cadenze alte.
Le ST hanno il vantaggio di affaticarsi più lentamente, producendo allo stesso tempo minor acidolattico e consumando più lentamente le riserve di glicogeno.
Spesso e volentieri l’obbiettivo del preparatore atletico è quello di alzare la cadenza, in maniera graduale, poiché l’amatore soprattutto pedala un po’ troppo duro.
Prendiamo per esempio un atleta a caso e lo chiamiamo MARCO ROSSI (Kg 70- FTP 330 W).
Nei test effettuati negli ultimi anni (TEST INCREMENTALE, TEST MADER, TEST POTENZA CADENZA, CP 20’) abbiamo notato che pedala naturalmente intorno alle 85 rpm. La sua cadenza ottimale dove esprime una potenza sostenibile per un’ora è intorno alle 92-93 rpm. Obbiettivo nostro è quindi portarlo verso le 93 rpm.
Sabbiamo però quanto siano fondamentali le SFR e vogliamo far allenare a Marco la forza resistente, tenendo presente che l’obbiettivo del nostro macrociclo di allenamento sono le 93 rpm.
A che pedalata faremo fare le SFR a Marco??
Le 35-40 rpm  di Sassi sono troppo lontane dalla pedalata naturale del signor Rossi, ma anche distante dalle 50-60 rpm della “new school”.
Per questo motivo abbiamo inserito delle SFR a 65-70 rpm all’ 85% della sua FTP.
Fondamentale senza dubbio l’utilizzo del misuratore di potenza per la corretta esecuzione dell’allenamento.
Lo abbiamo già ribadito prima quanto sia importante conoscere le proprie caratteristiche fisiche e il proprio modo di pedalare per individuare le corrette pedalate da utilizzare nei lavori specifici dei programmi di allenamento.
Le “tabelle” per questo motivo devono essere individuali e personalizzate e modificabili secondo le esigenze di ognuno.
Se volete qualche consiglio su come eseguire le SFR scrivete a : shprogramtraining@gmail.com
(Giovanni Gilberti)